Powiedzmy że jesteśmy jak samochód. Myjemy się w miarę regularnie – niby codziennie, ale wchodząc do nagrzanego autobusu od razu widać, że nie każdy tej zasady się trzyma. Smarujemy karoserię, znaczy się skórę, by wpływy atmosferyczne i grawitacja jej nie uszkodziła. Czy jednak choć raz do roku robimy sobie porządny przegląd? Ja wyszłam z założenia, że warto i jestem już po wizycie kontrolnej u dentysty i ginekologa (dlaczego warto chodzić choć raz w roku tłumaczyłam już w tym wpisie), teraz trzymam w ręku wyniki morfologii i żelaza i… i nie jest dobrze. Mam delikatną anemię. Lekarz postawił mi ultimatum: albo wzbogacenie diety w ten pierwiastek, albo leki, jednak te drugie nie są wcale lepiej przyswajalne ani obojętne dla zdrowia. Ot, choćby warto pamiętać o tym, że mogą wywoływać rewolucje układu pokarmowego w każdej chyba postaci. Jedynym wyjściem jest więc rewizja diety. Jako że jest lato nie ma nic lepszego niż zimne witaminowe koktajl z żelazem!
Co może spowodować niedobór żelaza?
Zacznijmy jednak co może powodować anemię. Nie tylko uboga dieta jest tu [przyczyną, ale nierównowaga pomiędzy jego podażą a popytem w ciągu życia, szczególnie kobiet. Przykładowo w niektórych sytuacjach jak szybki wzrost, ciąża, karmienie, leczenie erytropoetyną i witaminą B12 potrzebujemy więcej żelaza. Także utrata krwi, w tym miesiączka czy groźne krwawienia z przewodu pokarmowego, jest powodem zwiększonej utraty żelaza, a nawet celiakia wynikająca z nietolerancji glutenu, zakażenie Helicobacter pylori, dieta wegetariańska, czy wreszcie wrodzona niedokrwistość może spowodować anemię.
Żelazo jest składnikiem hemu, który w organizmie człowieka tworzy hemoglobinę, czyli czerwony barwnik krwi. Hemoglobina pełni kluczową funkcję w dotlenianiu organizmu, transporcie i magazynowaniu tlenu. Jest też składnikiem wielu enzymów. Jeżeli w diecie występuje niedobór żelaza, automatycznie spada poziom hemu, a co za tym idzie – poziom hemoglobiny. Skutkiem anemii może być niedotlenienie organizmu.
Zalecana dobowa dawka żelaza
Żelazo jest w niskim stopniu przyswajalne z pożywienia, dlatego należy dbać o obecność w diecie produktów bogatych w żelazo – najlepiej i roślinnych i zwierzęcych. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek* to:
- dzieci 1-3 lata 7 mg
- dzieci 4-12 lat 10 mg
- chłopcy 13-18 lat 12 mg
- dziewczęta 12-18 lat 15 mg
- mężczyźni 10 mg
- kobiety 19-50 lat 18 mg
- kobiety 51-75+ lat 10 mg
- kobiety ciężarne 27 mg
- kobiety karmiące piersią 10 mg
*„Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja” przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia, 2012 r.
Źródła żelaza
Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych. Żelazo hemowe wchłania się w około 20%, podczas gdy żelazo z produktów roślinnych ma wchłanialność na poziomie jedynie 5%. Na szczęście dodanie produktów z witaminą C zwiększa wchłanialność żelaza nawet sześciokrotnie.
Ile żelaza znajdziesz w produktach?
- przede wszystkim podroby: wątróbka gęsia (30,5 mg/100 g), wieprzowa (17,9 mg/100 g) oraz drobiowa (11,6 mg/100g),
- kaszanka (7,5 mg/100 g)
- ryby i owoce morza: sardynki w oleju (ok. 3 mg/100 g), makrela (2,3 mg/100 g produktu), tuńczyk (1,2 mg/100g produktu), kawior (11,8 mg/100 g)
- jajka (2,2 mg/100g produktu)
- wszystkie zielone warzywa liściaste: jarmuż (1,7 mg/100 g), szpinak (2,7 mg/100 g), kapusta (także kiszona), natka pietruszki ( 5,3 mg/100 g)
- czekolada i kakao (10,7 mg/100 g),
- suszone owoce
- orzech: pistacje, nerkowce (6-7 mg/100 g), migdały i orzechy laskowe (ok. 3 mg/100 g),
- wyroby z pełnego ziarna jak płatki owsiane (5,4 mg/100 g)
- kasze: kasza gryczana (2,8 mg/100 g),
- warzywa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola (ok. 3 mg/100 g),
- nasiona jak sezam (17,9 mg/100 g) czy siemię lniane (5,73 mg/100 g), pestki dyni (8,8 mg/100 g), pestki słonecznika (6-7 mg/100 g),
- spirulina (28,5 mg/100 g),
- tofu (5,4 mg/100 g),
- przyprawy suszone jak tymianek, bazylia, kurkuma, majeranek, kumin, oregano, estragon, kolendra, koper włoski, pieprz, kardamon,
- pokrzywa (4,2 mg/100 g).
Zboża, warzywa strączkowe, nasiona oraz orzechy zawierają sporo kwasu fitowego, który obniża wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym żelaza. Jego działanie możemy zneutralizować poprzez namaczanie czy gotowanie tych produktów.
Jednak lepiej z żelazem nie przesadzać. Duże ilości żelaza w organizmie uszkadzają nie tylko komórki układu trawienia, ale też wątroby, serca, mózgu i innych najbardziej aktywnych metabolicznie narządów. Rośnie ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy, marskości wątroby, nowotworów i niewydolności serca.
Pięć koktajli z żelazem i witaminą C
Przepisy na koktajle z żelazem są dość łatwe, bo wszystkie składniki wystarczy zmiksować. Smacznego!
Niehemowy koktajl bananowy
Potrzebujesz:
- 1 pęczek pietruszki,
- 2 banany,
- 3 szklanki wody,
- sok z połowy cytryny.
Żelazny koktajl jabłkowy
Potrzebujesz:
- 1 buraka,
- 2 jabłka,
- 1 marchew,
- 1 pomarańczę,
- pęczek natki pietruszki,
- sok z 1 cytryny.
Szpinakowe żelazo w płynie
Potrzebujesz:
- pół garści szpinaku
- pół garści botwinki
- pół garści natki pietruszki
- 1 banana
- sok z 1 cytryny
- pól gruszki lub jabłka
- łyżeczka miodu, najlepiej gryczanego.
Żelazne orzechy
Potrzebujesz:
- 100g orzechów
- łyżeczka naturalnego miodu
- 100g rodzynek
- 100 ml świeżego soku z buraka
- 100 ml świeżego soku z marchewki
- sok z 1 dużej cytryny
Pokrzywowy koktajl anemika
Potrzebujesz:
- pęczek świeżej pokrzywy bez kwiatów
- 1 pomarańcza
- 1 cytryna
- 1 limonka
- 2 łyżki miodu lub innego słodziwa
- 1,5 szklanki wody mineralnej
Można też pić herbatę z pokrzywy z cytryną. Wtedy potrzebujesz zaparzyć w 1 l wody 5 łyżek ususzonych liści pokrzywy (50 g), a po ostygnięciu naparu dodajesz sok z jednej cytryny lub pomarańczy.
Do każdego z tych koktajli można dodać superfoods, czyli super bogate w witaminy dodatki takie jak spirulina, chlorella, młody jęczmień, nasiona chia, ale także siemię lniane, pestki dyni, sezam, jagody goji, orzechy czy kakao.
No jak to, nie na pijesz się ze mną?