Całkiem poradnikowo

Często o tym zapominamy komponując dietę

Dieta malucha zwykle spędza sen z powiek mamom, ale tylko dziecko przekroczy magiczną datę pierwszych urodzin i już traktuje się go jak dorosłego użytkownika łyżki i widelca. O ile nauka samodzielnego posługiwania się sztućcami jest pożądana, o tyle lądowanie kapusty z grzybami na talerzu malucha czy picie napojów energetycznych przez ucznia nie jest dobrym pomysłem. O czym często zapominamy komponując dietę dziecka?

Różnorodność

Dietetycy są zgodni – aby organizm dziecka dobrze się rozwijał, jego dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona. Wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych to w dużej mierze zaoferowanie dziecku pozytywnych wzorców. I tu właśnie najwięcej do powiedzenia mają rodzice, a nie nauczyciele i rówieśnicy. Dziecko przyzwyczajone do smaku różnych potraw od maleńkości nie będzie oponowało przed zjedzeniem jabłka w szkole zamiast chipsów, batonika muesli zamiast czekoladowego czy wody zamiast przesłodzonego soku gazowanego. To głównie rodzice muszą pamiętać, aby zadbać o posiłki, które dziecko je poza domem. Przygotowuj mu pełnowartościowe drugie śniadanie, nie zapominając przy tym o konieczności zapewnienia dostatecznych ilości wody.

Pięć porcji warzyw i owoców dziennie

Warzywa i owoce to niezbędny element zrównoważonej diety. Powinno się ich spożywać aż pięć porcji dziennie w formie świeżej, mrożonej lub konserwowej. Tu też wskazana jest zdrowa różnorodność. Jako porcję traktujemy ilość produktu, która objętościowo przypomina dziecięcą pięść. Dziecka mniejszego zatem nie musimy przekonywać do zjedzenia wielkiego jabłka , gdyż wystarczy mu zaledwie pół. Najlepiej by podczas każdego posiłku proponowane było jakieś warzywo lub owoc, także w formie płynnej. Dobrym rozwiązaniem są też soki, przeciery, musy owocowe czy sosy warzywne. Musy można dodawać także do drugich śniadań w szkole, bo często można dostać je w przyjaznej formie tubek lub zrobić samodzielnie (są na rynku specjalne urządzenia do przyrządzania tubek z musami). W tym miejscu na plus zaliczam programy szkolne wspomagające zdrowe odżywianie jak np. unijny „Program dla szkół”, dzięki któremu dzieci otrzymują w szkole porcje warzyw i owoców (codziennie inne) albo produktów mlecznych.

Wapń w diecie to nie tylko mleko

Aby pokryć zapotrzebowanie dorosłej osoby na wapń (1000 mg) musimy wypić 4 szklanki mleka, zjeść ponad 1 kg półtłustego twarogu czy około pięciu plastrów sera żółtego. Jednak nie tylko w przetworach mlecznych możemy znaleźć potrzebny do budowy zdrowych kości i zębów wapń. Już jedną szklankę mleka zastępuje: ¾ szklanki amarantusa, 9 suszonych fig, 4 garście migdałów, 3 łyżki maku, trzy opakowania sezamków, 5 łyżek chia, 5 garści rukoli czy szklanka białej fasoli.

Tłuszcze i białko w diecie

Dziecko powinno w ciągu dnia spożywać jedną porcję białka zwierzęcego. Porcja to tyle ile mieści ono w garści. Białko jest zawarte przede wszystkim w mięsie, a także rybach, jajach, warzywach strączkowych, kaszach, orzechach, siemieniu lnianym czy choćby grzybach . Zalecana dawka dzienna to 10 gramów na każdy rok życia dziecka plus dodatkowe 10 gramy. Czyli siedmiolatek powinien jeść 80 gramów białka dziennie. Warto przy tym zaznaczyć, że białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne niż roślinne.

A co z tłuszczami? Przede wszystkim tłuszcz tłuszczowi nierówny. Wiele produktów ma w składzie utwardzany olej palmowy, który do najzdrowszych nie należy. Jego oraz produktów ze składem zawierającym utwardzony lub częściowo utwardzony tłuszcz roślinny, tłuszcz uwodorniony, utwardzony olej roślinny lepiej się wystrzegać. Dla prawidłowej diety dziecka najlepiej, jeśli będziemy do posiłków dodawać masło, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Niektóre witaminy, np. A, D, E, K, nie są przyswajalne, jeśli w ich otoczeniu nie ma tłuszczu. Zjadanie samej marchewki może więc być niewystarczające, by dostarczyć wymaganą ilość minerałów.

Pełnowartościowość

Do prawidłowego rozwoju potrzebujemy dostarczyć naszemu organizmowi źródła najważniejszych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów. Nie możemy pominąć również witamin i składników mineralnych. Jednak białko białku nierówne, a i cukier cukrowi też. Wybierając produkty, z których przygotujemy posiłek warto czytać składy. Im produkt mniej przetworzony, tym lepiej. Im lepiej znane jest źródło pochodzenia warzyw owoców czy mięsa, tym lepiej. Oczywiście najlepsza jest kura od babci, która karmiona była własnoręcznie przez dziadka zasianym i zebranym zbożem bez GMO. Ale nie każdy ma taką babcię i dziadka. W tym przypadku warto zaznajomić się albo z etykietami produktowymi (tak, nawet warzyw), albo dowiedzieć się więcej o producencie.

Co jeszcze dodalibyście do listy zdrowej diety dziecka?

Fot. with wind, CC BY 2.0