Całkiem poradnikowo

Często o tym zapominamy komponując dietę

Die­ta malu­cha zwy­kle spę­dza sen z powiek mamom, ale tyl­ko dziec­ko prze­kro­czy magicz­ną datę pierw­szych uro­dzin i już trak­tu­je się go jak doro­słe­go użyt­kow­ni­ka łyż­ki i widel­ca. O ile nauka samo­dziel­ne­go posłu­gi­wa­nia się sztuć­ca­mi jest pożą­da­na, o tyle lądo­wa­nie kapu­sty z grzy­ba­mi na tale­rzu malu­cha czy picie napo­jów ener­ge­tycz­nych przez ucznia nie jest dobrym pomy­słem. O czym czę­sto zapo­mi­na­my kom­po­nu­jąc die­tę dziec­ka?

Różnorodność

Die­te­ty­cy są zgod­ni – aby orga­nizm dziec­ka dobrze się roz­wi­jał, jego die­ta powin­na być jak naj­bar­dziej uroz­ma­ico­na. Wyro­bie­nie zdro­wych nawy­ków żywie­nio­wych to w dużej mie­rze zaofe­ro­wa­nie dziec­ku pozy­tyw­nych wzor­ców. I tu wła­śnie naj­wię­cej do powie­dze­nia mają rodzi­ce, a nie nauczy­cie­le i rówie­śni­cy. Dziec­ko przy­zwy­cza­jo­ne do sma­ku róż­nych potraw od maleń­ko­ści nie będzie opo­no­wa­ło przed zje­dze­niem jabł­ka w szko­le zamiast chip­sów, bato­ni­ka muesli zamiast cze­ko­la­do­we­go czy wody zamiast prze­sło­dzo­ne­go soku gazo­wa­ne­go. To głów­nie rodzi­ce muszą pamię­tać, aby zadbać o posił­ki, któ­re dziec­ko je poza domem. Przy­go­to­wuj mu peł­no­war­to­ścio­we dru­gie śnia­da­nie, nie zapo­mi­na­jąc przy tym o koniecz­no­ści zapew­nie­nia dosta­tecz­nych ilo­ści wody.

Pięć porcji warzyw i owoców dziennie

Warzy­wa i owo­ce to nie­zbęd­ny ele­ment zrów­no­wa­żo­nej die­ty. Powin­no się ich spo­ży­wać aż pięć por­cji dzien­nie w for­mie świe­żej, mro­żo­nej lub kon­ser­wo­wej. Tu też wska­za­na jest zdro­wa róż­no­rod­ność. Jako por­cję trak­tu­je­my ilość pro­duk­tu, któ­ra obję­to­ścio­wo przy­po­mi­na dzie­cię­cą pięść. Dziec­ka mniej­sze­go zatem nie musi­my prze­ko­ny­wać do zje­dze­nia wiel­kie­go jabł­ka , gdyż wystar­czy mu zale­d­wie pół. Naj­le­piej by pod­czas każ­de­go posił­ku pro­po­no­wa­ne było jakieś warzy­wo lub owoc, tak­że w for­mie płyn­nej. Dobrym roz­wią­za­niem są też soki, prze­cie­ry, musy owo­co­we czy sosy warzyw­ne. Musy moż­na doda­wać tak­że do dru­gich śnia­dań w szko­le, bo czę­sto moż­na dostać je w przy­ja­znej for­mie tubek lub zro­bić samo­dziel­nie (są na ryn­ku spe­cjal­ne urzą­dze­nia do przy­rzą­dza­nia tubek z musa­mi). W tym miej­scu na plus zali­czam pro­gra­my szkol­ne wspo­ma­ga­ją­ce zdro­we odży­wia­nie jak np. unij­ny „Pro­gram dla szkół”, dzię­ki któ­re­mu dzie­ci otrzy­mu­ją w szko­le por­cje warzyw i owo­ców (codzien­nie inne) albo pro­duk­tów mlecz­nych.

Wapń w diecie to nie tylko mleko

Aby pokryć zapo­trze­bo­wa­nie doro­słej oso­by na wapń (1000 mg) musi­my wypić 4 szklan­ki mle­ka, zjeść ponad 1 kg pół­tłu­ste­go twa­ro­gu czy oko­ło pię­ciu pla­strów sera żół­te­go. Jed­nak nie tyl­ko w prze­two­rach mlecz­nych może­my zna­leźć potrzeb­ny do budo­wy zdro­wych kości i zębów wapń. Już jed­ną szklan­kę mle­ka zastę­pu­je: ¾ szklan­ki ama­ran­tu­sa, 9 suszo­nych fig, 4 gar­ście mig­da­łów, 3 łyż­ki maku, trzy opa­ko­wa­nia sezam­ków, 5 łyżek chia, 5 gar­ści ruko­li czy szklan­ka bia­łej faso­li.

Tłuszcze i białko w diecie

Dziec­ko powin­no w cią­gu dnia spo­ży­wać jed­ną por­cję biał­ka zwie­rzę­ce­go. Por­cja to tyle ile mie­ści ono w gar­ści. Biał­ko jest zawar­te przede wszyst­kim w mię­sie, a tak­że rybach, jajach, warzy­wach strącz­ko­wych, kaszach, orze­chach, sie­mie­niu lnia­nym czy choć­by grzy­bach . Zale­ca­na daw­ka dzien­na to 10 gra­mów na każ­dy rok życia dziec­ka plus dodat­ko­we 10 gra­my. Czy­li sied­mio­la­tek powi­nien jeść 80 gra­mów biał­ka dzien­nie. War­to przy tym zazna­czyć, że biał­ko zwie­rzę­ce jest lepiej przy­swa­jal­ne niż roślin­ne.

A co z tłusz­cza­mi? Przede wszyst­kim tłuszcz tłusz­czo­wi nie­rów­ny. Wie­le pro­duk­tów ma w skła­dzie utwar­dza­ny olej pal­mo­wy, któ­ry do naj­zdrow­szych nie nale­ży. Jego oraz pro­duk­tów ze skła­dem zawie­ra­ją­cym utwar­dzo­ny lub czę­ścio­wo utwar­dzo­ny tłuszcz roślin­ny, tłuszcz uwo­dor­nio­ny, utwar­dzo­ny olej roślin­ny lepiej się wystrze­gać. Dla pra­wi­dło­wej die­ty dziec­ka naj­le­piej, jeśli będzie­my do posił­ków doda­wać masło, oli­wę z oli­wek lub olej rze­pa­ko­wy. Nie­któ­re wita­mi­ny, np. A, D, E, K, nie są przy­swa­jal­ne, jeśli w ich oto­cze­niu nie ma tłusz­czu. Zja­da­nie samej mar­chew­ki może więc być nie­wy­star­cza­ją­ce, by dostar­czyć wyma­ga­ną ilość mine­ra­łów.

Pełnowartościowość

Do pra­wi­dło­we­go roz­wo­ju potrze­bu­je­my dostar­czyć nasze­mu orga­ni­zmo­wi źró­dła naj­waż­niej­szych skład­ni­ków odżyw­czych: bia­łek, tłusz­czów, węglo­wo­da­nów. Nie może­my pomi­nąć rów­nież wita­min i skład­ni­ków mine­ral­nych. Jed­nak biał­ko biał­ku nie­rów­ne, a i cukier cukro­wi też. Wybie­ra­jąc pro­duk­ty, z któ­rych przy­go­tu­je­my posi­łek war­to czy­tać skła­dy. Im pro­dukt mniej prze­two­rzo­ny, tym lepiej. Im lepiej zna­ne jest źró­dło pocho­dze­nia warzyw owo­ców czy mię­sa, tym lepiej. Oczy­wi­ście naj­lep­sza jest kura od bab­ci, któ­ra kar­mio­na była wła­sno­ręcz­nie przez dziad­ka zasia­nym i zebra­nym zbo­żem bez GMO. Ale nie każ­dy ma taką bab­cię i dziad­ka. W tym przy­pad­ku war­to zazna­jo­mić się albo z ety­kie­ta­mi pro­duk­to­wy­mi (tak, nawet warzyw), albo dowie­dzieć się wię­cej o pro­du­cen­cie.

Co jesz­cze doda­li­by­ście do listy zdro­wej die­ty dziec­ka?

Fot. with wind, CC BY 2.0